6 порад новачкам: як правильно харчуватися починаючому бігунові

Що їсти, що пити, як часто це робити і навіщо:
рекомендації від бігової команди Епікур.
Коли ти починаєш регулярно займатися спортом, приходить час переглянути деякі звички в їжі. Причини прості: щоб відчувати себе краще під час тренування, уникати небажаних зупинок по нужді під час гонки, выкличити коліки в боці (ті самі, які допомагали нам іноді відкосити від фізкультури в школі).
Щоб зміна дієти не було занадто радикальнoю і не лякала, спортивна команда
Епікур підготувала 6 простих порад. Зі свого досвіду ми розповімо, як правильно харчуватися початківцям-бігунам і як налаштувати раціон індивідуально згідно темпу тренувань.
1. Починай зi знайомих страв.
Як почати плавний вхід в нове харчування? Не ускладнювати його. Ідеальна страва перед тренуванням – це та, яку ти вже знаєш, залишилося трохи підправити пропорції. Продукти, в яких міститься менше жиру і клітковини, і підвищений вміст вуглеводів, додадуть тобі енергії без перевантаження на шлунок.
"Просто" не означає "погано". Чим простіше було приготування продукту, тим вiн кращий для організму. Тому яблуко, арахісове масло, морква, хумус і здорова курочка (сам знаєш яка, вірно?) замість чіпсів і вареної ковбаси дадуть тобі приємне відчуття насичення і зарядять на енергійні забіги.
2. Сфокусуйся на свіжих продуктах.
Перед тим, як вирушити в продуктовий магазин, склади строгий список свіжих нерафінованих продуктів, щоб не відволікатися на нездорові.
Конкретніше: не клади в кошик продукти з високим вмістом цукру і жирів. Проста порада: намагайся уникати упакованих продуктів, вибираючи замість них свіжі. Якщо тобі необхідно придбати упаковані продукти, прикинь, скільки вони були оброблені (температурою, приготуванням, випарюванням), перш ніж купувати. Замість цього, хапай фрукти, овочі і цільнозернові продукти, щоб вони завжди були під рукою на кухні. Ці продукти допоможуть тобі відчувати себе добре, коли ти будеш тренуватися, а також вони будуть підтримувати здоров'я твого серця, низький рівень холестерину, стабільний рівень цукру в крові. Ті, у кого є проблеми зі шкірою, теж знайдуть тут приємний бонус: прибираючи з раціону солодке і борошняне, в 80% ми помічали поліпшення стану шкіри. Дрібниця, а приємно.
3. Пий більше води.
Вода важлива для організму не тільки коли ти тренуєшся. Рідина регулю є температуру тіла, виводять з організму відходи, забезпечу є достатнє змащення суглобів і допомагає прибирати пошкоджені клітини, які можуть привести до запалення. А правильна кількість води допоможе контролювати почуття спраги. Чому це важливо? Тому що спрагу легко сплутати з голодом.

Незважаючи на те, що чітких розрахунків споживання води на добу немає, даємо рекомендації з нашого досвіду: на 1 кг ваги бери 30 мл води. Виходячи з цього, чоловікові вагою 80 кг потрібно випити 2.4 л води в день. Зверни увагу – саме води. Часто згадуються інші джерела рідини, такі як чай, кава, фрукти. Але організм сприймає їх інакше, і запускає інші процеси по їх обробці. Зелений чай, мате, фрукти теж корисні – вони містять антиоксиданти, які сприяють відновленню м'язів і зміцненню імунітету. Але їх потрібно вживати окремо від споживання води.
4. Тримай баланс білків/жирів/вуглеводів.
Навіть якщо ти не займаєшся спортом з метою схуднення, тобі все одно потрібно правильне поєднання поживних речовин, щоб відчувати себе енергійно під час пробіжок і уникнути травм.
Близько 55% твоїх щоденних калорій повинні складатися з вуглеводів (в тому числi фрукти та овочі), 25 відсотків – з білками, а ще 15-20 відсотків – з ненасиченими жирами. Приклад ненасичених жирів – риба, горіхи, авокадо, а також більшість масел рослинного походження – лляне, кунжутне, оливкова, волоського горіха.
5. Розрізняй їжу до і після тренування.
Важливо розділяти їжу на "до" і "після" тренування. Перед тренуванням бери каші і солодкі фрукти – це дасть тобі заряд енергії, і не викличе розлади шлунку на трасі. Тому зосередьтеся на вуглеводах і продуктах з низьким вмістом клітковини і низьким вмістом жиру.
Але не потрібно зациклюватися. При кожному прийомі їжі просто роздiли свою тарілку за таким принципом:
  • половину тарілки віддай вуглеводам (каша та фрукти) і овочам;
  • одну чверть – білкам (тут допоможе наша здорова курочка);
  • другу чверть – здоровим жирами.
Загалом, чим більше їжі, тим більше часу потрібно, щоб її перетравити. Кожна людина індивідуальна, але ми рекомендуємо легкий перекус як мінімум за 30 хвилин до старту. Протягом 20 хвилин після закінчення тренування приготуй білкову закуску для відновлення м'язової тканини (філе здорового кура Епікур – ідеально) і вуглеводи для поповнення запасів енергії. Це запустить процес відновлення, так що ти зможете швидко прийти в норму для наступного тренування.
6. Наважувати ШКТ з розумом
Твій раціон буде залежати від кількох факторів: наприклад, час доби і інтенсивність тренування. У багатьох людей немає часу, щоб їсти завчасно. Або немає звички до великих порцій перед тренуванням, особливо якщо це тренування проходить вранці.

Якщо ти плануєш тренування легкої або середньої інтенсивності, можна дотримуватися свого звичайного прийому їжі і води (просто переконайся, що ти п'єш достатньо води). Але для більш тривалого або інтенсивного тренування високовуглеводна їжа має вирішальне значення. Якщо цього не врахувати, вийшовши на тренування – швидше втомишся, а отже, буде складніше досягти поставлених цілей.

На цьому все. Бажаємо тобі легких стартів, збалансованої їжі і легких досягнень цілей.
Альона Пономарьова
Head of merchandising у Eпiкур
Маєшь шось додати або обговорити?
Пишi у коментарях нижче.